Тренировка за 45 минут творит чудеса
Даже самые короткие тренировки способны сотворить с фигурой чудеса. А каких успехов ты сможешь добиться, если в твоем распоряжении будут лишние три четверти часа!
Вот тут уже самое время дать волю фантазии. Если на тебя свалится счастье в виде дополнительных свободных минут, ты с легкостью можешь расширить и разнообразить стандартную 30-минутную тренировку, поработав над тем, на что не хватало времени раньше. «В 45-минутное занятие можно включить кучу эффективных мелочей, которые скажутся на фигуре (положительно, конечно)».
Фитнес-программа 1. Добавь динамики
Включи в свой комплекс упражнений пару-другую типично спортивных связок. Они помогут развить скорость, ловкость и избежать травм. Например, вспомни детство и побегай по залу «веревочкой» (не стесняйся, окружающие потерпят). Расставив прямые руки в стороны, беги боком, поворачивая бедра то вправо, то влево, заводя вперед правую и левую ноги поочередно.
Или выполни прыжки с разворотом на 180 градусов: быстро присев, подпрыгни и, развернувшись в воздухе на 180 градусов, мягко приземлись, опять присядь и повтори прыжок в другую сторону. Закончи всю эту вакханалию 5 минутами стретча и кардиозаминкой.
Фитнес-программа 2. Разделяй
Дополни свою тренировку вспомогательными упражнениями, нагружающими мелкие мышечные группы – так ты еще больше приблизишь свои формы к совершенству и в несколько раз повысишь устойчивость тела к травмам.
Например, закончив жать штангу лежа, поработай над мышцами, разворачивающими плечевую кость наружу. Ляг на левый бок. Возьми в правую руку гантель весом 1, 5–2 кг, согни конечность в локте до прямого угла и прижми плечо к телу. Не помогая себе корпусом, разверни предплечье наверх, выдержи секундную паузу и плавно вернись на старт. Делай по 10 повторов для каждой руки – и будет тебе счастье.
Фитнес-программа 3. Займись челночным бегом
В конце тренировки. «Он не только ускорит метаболизм, но и благодаря внезапным сменам направления движения поможет укрепить мелкие мышцы лодыжек и связки, ответственные за здоровье голеностопа». Перед забегами сделай несколько сетов «сигнальщика», чтобы дополнительно разогреться и подготовить голеностоп и колени к ускорениям.
Пометь «финиш» бутылкой воды, гантелью или кроссовкой, добеги до «отметки», дотронься до нее и быстро вернись обратно (дистанция в одну сторону – не меньше 5 метров). Засеки минуту и подсчитай, сколько раз успеешь пробежать в обе стороны. Начни с пяти таких подходов (пробегая столько, сколько сможешь) и постепенно доведи количество до десяти.
