Как усмирить аппетит, рацион и психологические причины
Ответ эксперта:
Итак, какой вес можно назвать недостаточным? Так, если твой индекс массы тела меньше 18, то это недостаточная масса тела, а если ИМТ меньше 15, то это острый недостаток массы тела и вес в этом случае следует набирать однозначно! Потому что недостаток жира – это угроза и для иммунитета, и для репродуктивной системы – нарушается менструальный цикл, есть реальная проблема забеременеть.
Итак, набираем вес! С чего начать?
Очень важно, если есть возможность, выполнить биомпедансметрию – исследование состава тела, которое поможет выявить, сколько именно килограмм жировой и мышечной ткани не хватает до нормы, а так же установить, насколько выражено обезвоживание (при недостаточности массы тела бывает и такое).
Итак, все выполнено. Начинаем набирать вес. Сразу скажу, штука эта сложная. И необходимо соблюдать не только рекомендации по питанию, но и по другим моментам жизни, скажем так.
1. ПИТАНИЕ.
Сразу следует запомнить, что чтобы правильно нарастить вес, необходимо почти в 2 раза увеличить среднюю калорийность рациона. Так, белка требуется около 2 грамм на килограмм массы тела, жира – около 2 граммов на килограмм массы тела, углеводов – до 8 грамм на килограмм массы тела. Общая калорийность рациона – ориентировочно около 3 000 ккал.
Поэтому придется постараться! Причем в рацион должны быть и полноценные белки, и сложные и простые углеводы, а также жиры – животные и растительные.
Питаться следует часто, дробно: завтрак, обед, ужин и три перекуса. Высококалорийные продукты – такие как орехи, семечки, растительное масло, а также сладости вам разрешены – какое счастье! Любая бы худеющая барышня за день такой жизни много бы чего отдала! Фастфуд не приветствуется, но иногда можно. Поэтому пару кусков пиццы или пельмени на обед – пожалуйста! Или порция макарон с котлетками. Вот как примерно выглядит примерный рацион
Завтрак. (1 вариант)
-Любая каша (рисовая, гречневая, овсяная и даже манная), приготовленная на молоке с добавлением столовой ложки сливочного масла и сахара (меда, варенья) – горсть любых орехов -2-3 овсяных печенья, намазанные шоколадной или арахисовой пастой -какао на молоке с сахаром или кофе с молоком
(2 вариант)
-Омлет из 2 яиц со сливками, приготовленный на 1 ст л растительного масла – 50 г ветчины или бекона – 2 тоста из отрубного хлеба -Сыр (50 г) можно потереть в омлет – 2 любых овоща – 50-70 г казинаков или халвы -кофе или чай с сахаром
(3 вариант)
-сладкая творожная запеканка из творога 19% (200 г), политая медом, посыпанная сухофруктами и орехами – 3-4 шоколадных конфеты
(4 вариант)
-горячий бутерборд: Багет (150 г) разрезать вдоль, внутрь положить 50 г сыра, 1 порезанный помидор, 100 г ветчины или 2 молочных сосиски, 1 ст л льняного масла) – горсть орехов и сухофруктов -какао или чай с молоком
ПЕРЕКУС
-2 любых фрукта – Горсть орехов
ОБЕД
– Курица или индейка, запеченная в духовке с кожей (200 г) или стейк из свинины быстрообжареннный, или семга на гриле (200 г) (или котлеты из них) -гарнир (рис, гречка, картофельное пюре) с 1 ч л растительного масла -хлеб (50 г) -овощной салат
ПЕРЕКУС
-Половина порции гейнера Или -белковоуглеводный батончик Или – 1 булочка
УЖИН
– рыба (лучше жирных сортов) (150 г) или морепродукты (200 г) – рис или булгур с 1 ст л оливкового масла – кефир 3, 2% (200 г)
За час-полтора до сна коктейль: 100 г творога 19% + мед 2ст л+ стакан молока+ 1 банан Или половина порции гейнера
Как видно, рацион насыщенный.. В помощь будут белковоуглеводные батончики и белковоуглеводные смеси – гейнеры, которые ты найдешь в спортивных магазинах или в барах фитнесклубов – они уже содержат в своем составе идеальное сочетание белков — жиров-углеводов, необходимых для качественной прибавки как жировой, так и мышечной ткани.
Очень важно понимать, что для грамотного увеличения веса нужно нажимать не только на жиры-углеводы, но и на белок, абсолютно необходимый для постройки мышечной ткани..
2. ВОДА.
Для того, что бы «завязывалась» мышечная ткань, необходима вода – прими это как должное. И выпивать свои 2 литра жидкости между приемами пищи!
3. ИЗМЕНИ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К СТРЕССАМ.
Как известно, стрессы препятствуют накоплению мышечной массы, потому постарайтесь изменить свое отношение к событиям, которые нельзя изменить.. все тот же Карнеги.
4. СОН
Обязательно найди время на полноценный сон! Если ты недосыпаешь, то все твои усилия на рост массы тела зря! 8 часов – золотой оптимум, особенно старайся «застать» интервал с 21. 00 до 03. 00- когда идет интенсивное обновление тканей благодаря гормону роста, который в это время выделяется максимально!
5. ФЕРМЕНТНЫЕ АППАРАТЫ
Можешь курсом попринимать ферментные препараты – ибо когда ты ешь довольно много пищи – это нагрузка на поджелудочную железу. 5 дней – достаточно. (мезим, фестал, креон во время приема пищи)
6. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
Аэробных нагрузок старайся избегать,, а вот правильная силовая нагрузка поможет росту мышечной массы, а йога –например, даст успокоение, состояние, необходимое для прироста всех составляющих тела.
И через 2-4 месяцев у тебя будет тело твоей мечты!
Какова психологическая причина чрезмерного аппетита
Существует несколько возможных психологических причин чрезмерного аппетита:
- 1. Эмоциональное переедание: неконтролируемое перекусывание в ответ на стресс, грусть, одиночество или другие эмоциональные состояния. Еда может служить механизмом снятия тревоги или утешения.
- 2. Связь с настроением: некоторые люди едят больше при определенных настроениях, например, при скуке, усталости или депрессии, чтобы получить временное эмоциональное удовлетворение.
- 3. Недостаток насыщения: некоторые люди имеют проблемы с чувством сытости или насыщения, поэтому они постоянно ощущают голод и чрезмерный аппетит.
- 4. Обычай: некоторые люди привыкли к определенным порциям и привычкам питания, которые могут поддерживать чрезмерный аппетит.
- 5. Межличностные факторы: социальные ситуации и влияние окружающих людей могут играть роль в чрезмерном аппетите. Например, заедание эмоций вместе с другими людьми, которые также переедают, может усиливать аппетит.
Важно отметить, что различные люди могут иметь разные причины чрезмерного аппетита, и лучше всего обратиться к профессиональному психологу или диетологу для оценки индивидуального случая и получения рекомендаций по управлению аппетитом.
